剛拿到 Apple Watch，最多人第一週就只用來看通知、看時間，健身功能完全沒動過。門市常聽到的說法是「我怕設錯、怕數字看不懂」。其實 Apple Watch 的健身設計比大多數健身 App 都直覺——你唯一要做的，是把活動環目標設得「剛好夠跳」，然後每天戴著它出門。這篇從零教你設定、讀懂數據、避開新手最容易犯的三個錯誤。
Apple Watch 首頁（或 Activity App）最醒目的就是三個同心圓——紅、綠、藍，分別對應三件事：
Move（紅環）：活動卡路里，也就是你今天因為「動」而額外燃燒的熱量，不包含基礎代謝。靜坐一整天也有基礎代謝，但那不算進去。預設 400–500 大卡對一般成年人是合理起點，但如果你平常很少動，第一週可以先設 300 大卡，讓自己有成就感。
Exercise（綠環）：每天累計 30 分鐘中高強度運動。Apple 把「心率超過最大心率 50%」或「達到快走速度以上」算作 Exercise 分鐘。散步路邊買個飲料回來，不一定算；帶著目的快走去便利商店，就有機會積累分鐘數。
Stand（藍環）：每小時至少站起來動一動，一天要完成 12 個小時。很多人上班族到下午四點才發現一直坐著，手錶會在每小時的最後 10 分鐘提醒你站起來。這個最容易完成，也最容易因為開會忽略。
設定路徑：手腕抬起 → Apple Watch Activity App → 用力按（Force Touch）→「更改移動目標」。iOS 17 之後也可以從 iPhone 上的健身 App → 摘要 → 更改目標調整。
1. 輸入你的健康資料
iPhone → 健康 App → 右上角「個人資料」→ 確認身高、體重、出生年月日。Apple Watch 用這些資訊計算卡路里與最大心率（公式：220 減年齡），如果沒設或設錯，所有數字都會跑掉。
2. 讓手錶戴緊一點，但不要到不舒服
心率感測器（手錶背面的綠光二極體）需要與皮膚保持接觸才準確。太鬆會在運動中滑動，心率跳掉、GPS 沒影響，但卡路里計算誤差會變大。原則是「可以滑動一個錶帶孔距」就算對的鬆緊度。
3. 選運動模式：先從最接近的開始
打開 Apple Watch 上的健身 App（綠色，有跑步人形圖示），watchOS 10 之後介面改成卡片式，左右滑動選項目：
台灣常見的重訓（舉啞鈴、器械訓練）要選「傳統力量訓練」或「功能性訓練」，這樣手錶會用動作節律偵測組數與反覆次數（Apple Watch Series 4 以後支援）。
GPS 支援情況：室外健走/跑步/騎車/開放水域游泳會用 GPS 繪製路線地圖，Apple Watch SE（第二代）以後都有內建 GPS，不需要帶 iPhone 出門也能記錄路線。Apple Watch Series 8 / Ultra 2 支援雙頻 GPS（L1+L5），在高樓林立的信義區或山區健行精確度更高。
很多人覺得心率數字看了也不知道意義在哪裡，其實 Apple Watch 已經把區間幫你算好了。
運動中往上滑（watchOS 9 之後），可以看到即時心率，顏色會對應你的區間：
運動結束後，iPhone 健身 App → 選那次運動紀錄 → 往下滑 → 心率圖表，可以看整段運動的心率曲線。新手看這個的重點只有一件事：中間有沒有一段時間待在黃色區間（大約最大心率 60–70%）超過 20 分鐘，有的話這次訓練對心肺就有正面效果。
靜息心率（Resting Heart Rate）：手錶在你睡覺或靜止時自動測量，存在健康 App 裡。一般健康成年人約 60–100 bpm，規律有氧運動 6–8 週後，靜息心率通常會下降 5–10 bpm，這是身體心肺能力進步的直接指標。
watchOS 8 之後新增「心率通知」：如果心率異常偏高（預設 120 bpm，你可以調）或偏低（50 bpm），手錶會主動提醒。Apple Watch Series 4 以後還支援 AFib（心房顫動）偵測，台灣已啟用此功能，但它不是醫療診斷工具，只是提示你去看醫生。
Apple Watch 收集的所有運動與健康數據都匯整到 iPhone 健康 App（白底紅心圖示）。幾個最實用的位置：
摘要頁：今天走了幾步、爬了幾層樓（需要 iPhone 6s 以後的氣壓計，或有氣壓計的 Apple Watch）、睡了幾小時，一眼掌握。
健身 App（綠環圖示，iOS 16 獨立拆出）：運動紀錄、活動環、趨勢分析。新手最有用的是「趨勢」頁，連續追蹤 90 天後，健身 App 會告訴你步數、有氧能力（VO2 Max）等指標是上升還是下降趨勢。
VO2 Max（最大攝氧量）：Apple Watch Series 3 以後，跑步/快走時自動估算 VO2 Max，範圍約 14–60+ mL/kg/min，數字越高代表心肺能力越強。這個數值要跑速夠快（大約配速 8 分/公里以上）才會更新，健走更新頻率較低。
步數目標：iPhone 健康 App 首頁 → 步數 → 右上角「選項」→ 可設每日步數目標。WHO 建議每天 8,000–10,000 步，但研究顯示每天 7,000 步對中年族群心血管風險就有顯著改善。Apple Watch 和 iPhone 的步數加速計都會計算步數，有帶手錶的話以手錶為準。
Apple Watch Series 4 以後（watchOS 7 起）內建睡眠追蹤。睡眠分析最大的障礙是「要充電」——手錶充電不夠滿，晚上戴著睡就會早上沒電。
實際可行的充電節奏：早上起床後洗漱 20–30 分鐘充電，睡前再充 30 分鐘，對大多數人夠用。Apple Watch Ultra 2 電池可達 60 小時（正常使用），充電頻率可以降到 2–3 天一次。
設定睡眠追蹤路徑：iPhone 健康 App → 瀏覽 → 睡眠 → 設定睡眠 → 睡眠時間表，設定你的上床與起床時間，手錶會在睡前自動進入「睡眠模式」（螢幕變暗、靜音），早上到點震動叫你起床。
watchOS 9 之後加入睡眠階段追蹤（淺眠、深眠、REM），Apple Watch Series 4 以後都支援。深眠比例通常占 15–20%，若深眠一直不足，手錶不會給你建議，但你可以帶這份數據去和醫師討論睡眠品質。
第一：把目標設太高，第三天就放棄看環
門市真的看過很多人，剛買回去第一天設 600 大卡移動目標，連續三天沒達到，第四天就開始忽略那三個環了。Apple Watch 最大的意義是讓你的行為改變，不是給你壓力。開始先設 70% 的你認為「合理目標」的數字。
第二：只靠自動偵測，不手動開運動模式
Apple Watch 有「自動運動偵測」功能（設定 → 健身 → 偵測到運動），可以偵測到你開始跑步或游泳後自動建議開始記錄。但這個功能大約延遲 10 分鐘才會提示，而且結束後你要手動確認，期間的數據補記不一定準確。最好的習慣是出門前手動打開健身 App、選好運動類型，回來結束後滑動停止。
第三：戴了手錶，但不看 iPhone 上的數據
Apple Watch 本身只顯示今天的即時狀況，趨勢、進步曲線、心率歷史都在 iPhone 健康 App 裡。建議每週日花 5 分鐘看一次 iPhone 健身 App 的「摘要」頁，看看這週跟上週比走了多少步、Exercise 環完成幾天——這個比較才是讓你持續進步的動力。
Apple Watch SE（第二代，台灣建議售價 NT$8,900 起）：有 GPS、心率、活動環、睡眠追蹤，健身新手需要的功能幾乎都有，沒有血氧和 ECG，但這兩個對新手影響不大。預算有限，選這個最划算。
Apple Watch Series 10（NT$13,900 起）：螢幕比 SE 大 30%、機身比 Series 9 更薄輕，新增呼吸暫停偵測（台灣已啟用），快充 15 分鐘可用 80%。長期認真運動、或需要更清楚看螢幕的人值得升級。
Apple Watch Ultra 2（NT$31,900 起）：雙頻 GPS、鈦金屬機身、60 小時電池、100 公尺防水。跑馬拉松、鐵人三項、登山才值得考慮。健身新手幾乎不需要。
台灣全線 Apple Watch（SE / Series 10 / Ultra 2）均支援 AFib 偵測與緊急 SOS 衛星通訊（watchOS 10 / iPhone 14 以後的配對組合）。血氧功能部分機型因各地區法規關係，目前僅特定地區提供，以 Apple 官方實際啟用狀態為準。
Q：Apple Watch 計算的卡路里準嗎？誤差有多大？
A：心率為基礎的卡路里估算，一般誤差約 10–20%，有氧運動（健走、跑步）比重訓準，游泳因環境干擾誤差稍大。重點不是精確數字，而是「趨勢」——今天比昨天多動 100 大卡，這個相對變化是可信的。如果你在嚴格計算飲食熱量，Apple Watch 的數字只能當參考，不要當作絕對值。
Q：沒有 iPhone 可以用 Apple Watch 健身嗎？
A：可以，但有限制。Apple Watch 靠 GPS 記錄路線不需要 iPhone，心率、卡路里、步數都能獨立記錄。但設定大部分要透過 iPhone 上的 Watch App 完成，健康數據最終也要同步回 iPhone 才能看完整歷史。Apple Watch 需要配對 iPhone 才能啟用，配對後帶出門不需要帶手機。
Q：活動環每天都要完成嗎？某天完全沒達到會怎樣？
A：不會怎樣，但連續完成的天數（「Streak」）會被打斷，健身 App 的徽章也有連續完成的紀念獎章。週六日偶爾休息完全合理，過度追環反而容易過訓或傷膝蓋。Apple 的研究夥伴建議每週至少 150 分鐘中等強度有氧（相當於 Exercise 環完成 5 天），這是 WHO 建議的基準，達到這個就算有效運動量了。
Q：Apple Watch 的運動紀錄可以匯出到其他 App 嗎？
A：可以。健康 App 的資料可以分享給第三方 App，例如 Nike Run Club、Strava、MyFitnessPal 都支援從 Apple 健康讀取資料。路徑：iPhone 健康 App → 右上角個人資料 → App 與服務 → 選擇要連接的 App → 開啟相關類別的資料分享。Garmin Connect 不支援，Garmin 手錶的生態系是獨立的。
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