先講結論，很多客人進門第一句話就是：「我睡不著，要不要去下載一個白噪音 App？」我們通常會先請你把手機拿出來，看一下設定裡有沒有內建的背景音效。因為對大部分人來說，內建的就夠用，而且乾淨、沒有廣告、不用訂閱。
背景音效是 iOS 放在「輔助使用」裡面的功能，最早是為了幫助容易被環境噪音幹擾的人，讓他們比較容易專心、放鬆或入睡。它的原理很單純，就是讓手機持續播放一段迴圈的環境音，用規律又不搶戲的聲音去蓋掉生活裡突然冒出來的雜音，像是樓上的腳步聲、冷氣外機、機車經過的引擎聲。
你會看到的聲音型別大致分成兩種。一種是各種「噪音」，例如平衡、明亮、深沉等不同頻率的白噪音。另一種是「自然聲」，像是雨聲、海洋、溪流這類。後來的系統版本還可能增加更多選項，實際有哪些、叫什麼名字，要以你手機上的畫面和 Apple 官方資訊為準，我們這裡不替你背一份可能過期的清單。
這個功能不用另外下載，也不用付費。如果你的 iPhone 系統太舊，設定裡找不到，那通常不是手機壞掉，只是需要更新系統。到「設定」→「一般」→「軟體更新」看一下就知道了。
這一段我們在門市會直接拿客人的手機示範，步驟很短，你也可以邊看邊操作。
第一步，開啟「設定」，往下找到「輔助使用」並點進去。第二步，找到「聽覺與視覺」這一區，點「背景音效」。第三步，把最上面的「背景音效」開關開啟，手機馬上就會開始播放聲音。
接著點「聲音」，你會看到一份清單，每點一個就會試聽。建議你不要一次只試三秒就換，每個至少聽十幾秒，因為有些聲音一開始覺得好聽，聽久了反而刺耳。像雨聲有人覺得療癒，有人聽到會想去關窗戶；海浪有的人覺得很穩，有的人覺得起伏太大反而讓人清醒。這種事情沒有標準答案，要你自己聽。
選好之後，下面有音量的滑桿。我們的建議是，先把音量調到「剛好聽得到，但不會想去注意它」的程度。背景音效的目的是當背景，如果你一直在聽它，那它就搶戲了。
在同一個頁面還有幾個選項，名稱和有無會隨系統版本而不同，所以只講概念：一個是「播放媒體時使用」，控制背景音效要不要跟音樂、影片同時出現；另一個是鎖定螢幕之後要不要自動停止。進去看一遍，照你的使用習慣勾選就好。
每次都要點進設定三四層才能開，誰會天天這樣用？所以真正好用的關鍵，是把它放進控制中心。
做法是這樣。開啟「設定」→「控制中心」，往下滑到「更多控制專案」，找到「聽力」，點旁邊的加號。加進去之後，它就會出現在你的控制中心裡。你也可以回到上方的清單，用拖曳的方式調整它的位置，放在大拇指好按的地方。
使用的時候，從螢幕右上角往下滑，叫出控制中心，找到那顆聽力的圖示，點一下，再點「背景音效」，就能開關。有些版本在這個畫面也能直接切換聲音，不用再回設定頁，這對睡前很方便，因為你不想為了換一種聲音就把螢幕亮度拉高、把自己搞清醒。
這裡有一個我們常看到的小狀況：不同機型、不同系統版本，控制中心的排版和手勢會有差異，例如舊款有 Home 鍵的機型是從螢幕底部往上滑。如果你照著做卻看不到，先確認自己的機型操作方式，再對照 Apple 官方資訊。真的找不到，就帶來門市，三分鐘就能解決。
助眠是客人問得最多的情境，我們也有幾個第一手的觀察，可以分享給你，但先宣告，這是使用經驗，不是醫療建議。如果你的失眠已經持續很久、影響白天生活，請找醫師諮詢，不要只靠一個手機功能硬撐。
第一，音量要小。很多人一開始會調很大，想靠聲音把腦袋裡的念頭蓋過去。但太大聲反而會讓你一直處在「被聲音包圍」的狀態，睡得不安穩。你可以試試看，躺到床上之後，把音量調到比平常你以為要的再小一點。
第二，選擇穩定、起伏小的聲音。台灣的夏天很多人習慣開冷氣，那種規律的運轉聲其實就是一種白噪音。如果你本來就習慣這種聲音，那選平衡或深沉一點的噪音可能比較有熟悉感。喜歡自然聲的人，雨聲通常比海浪更平穩，因為海浪本身有一波一波的節奏，有些人會不自覺跟著它的節奏在數。
第三，注意手機放的位置。直接放在枕頭旁邊，喇叭離耳朵很近，聲音會變得集中又刺耳。放在床頭櫃或距離一個手臂以外的地方，聲音會比較柔和、像是房間的一部分。
第四，睡覺時要不要戴耳機？我們的意見是，能不戴就不戴。長時間戴著耳機睡覺，翻身會壓到耳朵，也可能不舒服。如果是和家人或室友同住，怕吵到別人，那可以考慮用藍芽的睡眠耳機，但要確認舒適度，也要留意電量與佩戴時間，這部分以你實際使用的感受為主。
第五，要不要讓它整晚播放？有人偏好整晚，有人希望聽到睡著後自動停止。這取決於你的習慣和手機設定，後面的段落我們會談到怎麼用定時與自動化來處理。
除了睡覺，背景音在專注的場合也很實用。我們門市有不少學生和上班族客人，通勤時、咖啡廳裡、開放式辦公室中，都會用到。
在台灣的情境裡，最常見的困擾是環境吵：捷運車廂的廣播和人聲、咖啡廳的杯盤碰撞與音樂、辦公室同事講電話。這種時候，一個穩定的噪音可以幫你把這些突發的聲音「抹平」，讓大腦比較不容易被拉走。
我們的觀察是，要專注的時候，偏向選沒有明顯旋律、節奏起伏小的聲音，例如各種白噪音或雨聲。海浪因為有週期性，有人會覺得不夠穩定，不過這也是個人差異，建議你自己切換試試。
如果你需要在讀書時同時聽講義錄音或 Podcast，可以開啟「播放媒體時使用」，然後把背景音效的音量調得比語音小很多，讓語音聽得清楚，背景音只是墊在底下。這個比例每個人不同，請你自己抓。
另外提醒，專注這件事沒有任何一種聲音能保證有效。有的人聽到雨聲就想睡，有的人聽到白噪音反而煩躁。這時候不用勉強，換一種就好，或者乾脆不用。把它當作一個工具箱裡的選項，而不是必須要用的規則。
控制中心已經很方便，但有些客人連滑一下都嫌麻煩，尤其睡前躺著、單手拿手機的時候。這裡有幾條路可以走，不過每一條都有機型或版本的限制，你要先確認。
第一條是「輔助使用快速鍵」。到「設定」→「輔助使用」，拉到最下面找到「輔助使用快速鍵」，勾選「背景音效」。之後連按三下側邊按鈕（有 Home 鍵的機型是連按三下 Home 鍵），就能開關背景音效。如果你勾了不只一個專案，連按三下會跳出選單，要再選一次。建議只勾這一個，操作最直接。
第二條是動作按鈕。部分較新的機型有動作按鈕，可以指派不同功能。是否能直接指派開關背景音效，會隨系統版本與機型而異，請以 Apple 官方資訊和你手機上的設定畫面為準。如果你的機型有這個按鈕，進「設定」→「動作按鈕」看一下可選專案就知道。
第三條是「捷徑」App 與自動化。你可以做一個捷徑，內容是開啟背景音效，再搭配自動化，讓它在特定條件下自動執行，例如到了晚上固定時間、或者啟動「睡眠」專注模式的時候。這個做法需要稍微動手設定，但設好之後就是一勞永逸。我們門市很樂意幫客人設定這一塊，你只要告訴我們你的睡覺習慣，我們就能幫你配置。
要注意的是，自動化的選項會隨系統更新而調整，部分情況下可能需要你在手機上確認執行。如果你發現沒有照預期自動播放，先檢查自動化是不是被設定成「執行前先詢問」。
這是很實際的問題。很多人想要「聽到睡著之後自動關掉」，而不是整晚播到早上。
先講確定的部分：背景音效在鎖定螢幕之後通常會繼續播放，這是它能拿來助眠的基礎。部分系統版本還提供鎖定後自動停止的選項，你可以進背景音效的設定頁面仔細看，有的話就直接用。
如果你的版本沒有類似選項，有一個變通的方式，是利用「時鐘」App 的計時器。計時器結束時可以選擇「停止播放」，這原本是設計給音樂與影片用的。至於它能不能同時停掉背景音效，會隨系統版本而異，我們不敢在這裡打包票，建議你自己在白天先測試一次，確認有效再拿來晚上用。測試不用花很多時間，設一分鐘的計時器就能驗證。
另一個方式是用前面提到的捷徑自動化，在固定時間關閉背景音效。同樣，做完後請先實測。
關於電量，背景音效不是高耗電的功能，但實際消耗要看音量、使用喇叭還是耳機、電池健康度等因素。睡前把手機接上充電線，是最簡單的保險方式。如果你的手機電池已經老化，容易在夜裡掉電，那更要養成插電的習慣，或者到門市檢查電池狀態。
用藍芽耳機的客人還要注意兩件事。第一，耳機本身的電量，如果睡到一半沒電，聲音突然中斷，可能反而把你吵醒。第二，連線穩定度，有些情況下手機和耳機會自動切換輸出裝置，例如你回到家，聲音又從喇叭出來。這些細節請以你實際使用的耳機與手機為準。
最後整理一下門市最常遇到的問題，你可以先自己檢查。
第一種，開了卻沒聲音。先看手機側邊的音量鍵，確認音量沒有被調到最小。再看控制中心的音量滑桿。如果你有連著藍芽裝置，例如車上的藍芽或家裡的喇叭，聲音可能被送到那邊去了，把藍芽暫時關掉再試試。
第二種，聲音會自己變小或消失。檢查是不是有別的 App 在搶音訊，例如開了影片或通話。這時候背景音效的行為會受「播放媒體時使用」之類的選項影響，你可以進設定頁面再確認一次。
第三種，控制中心找不到按鈕。回到「設定」→「控制中心」，確認「聽力」有被加進去。如果已經加了還是找不到，重新開機一次，再不行就更新系統。
第四種，聲音聽起來有雜音或斷續。先排除喇叭孔被灰塵或保護殼擋住的可能，再試試換一種聲音。如果是耳機的問題，換另一副耳機比對。若是在不同聲音與不同輸出裝置下都有異常，可能是硬體狀況，這時候建議帶到門市讓我們看一下，不要自己亂拆。
最後提醒一件事：背景音效是輔助使用功能，系統更新後設定位置、選項名稱偶爾會微調。這篇文章寫的路徑是我們目前在門市示範時看到的樣子，如果你的畫面和文章略有不同，請以手機上顯示的內容與 Apple 官方資訊為準。
如果你看完還是覺得設定麻煩，或者想把快速鍵、控制中心、睡眠自動化一次配好，歡迎帶著你的 iPhone 到 iLab 門市。我們會依你的作息和機型，一起把雨聲或白噪音調成最順手的樣子，現場就能試聽、現場調整，不用你回家再自己摸索。