門市裡很多家長來問，孩子整天抱著手機怎麼辦。也有不少上班族自己承認，一天到晚滑社群停不下來。iPhone 內建的螢幕使用時間，就是為這件事設計的工具。它不只給你一份使用報告，讓你看清楚時間都花到哪去，更能實際設下界線，替自己或孩子建立健康的使用節奏。
這篇會分成三大塊來教，App 限制負責控管單一 App 或某類 App 的每日用量，停用時間負責鎖定特定時段例如睡前，內容與隱私權限制則負責把關成人內容、購買與隱私。三者搭配起來，才是完整的使用管理。
到設定，點螢幕使用時間。如果是第一次使用，依畫面指示開啟即可。開啟後最重要的動作，是設定一組螢幕使用時間密碼。
請特別注意，這組密碼一定要和手機解鎖密碼不一樣。我看過太多家長，兩組設成一樣，結果孩子早就知道解鎖密碼，限制形同虛設。設一組孩子猜不到、也和解鎖無關的密碼，這道防線才真的有用。設定時系統會請你綁定 Apple 帳號，務必完成，這樣萬一忘記密碼才有辦法重設，否則可能得抹除裝置。
很多人一開始就急著設限制，我反而建議先看報告。在螢幕使用時間主畫面，點查看所有活動，你會看到每日與每週的使用統計，包含哪些 App 用最久、拿起手機幾次、收到多少通知。
這份報告是你決策的依據。與其憑感覺亂設，不如先看清楚時間黑洞在哪。通常前幾名不外乎社群、影音與遊戲，看清楚了，你才知道刀要往哪裡下。
回到主畫面，點 App 限制，再點加入限制。這裡你可以選擇整個類別，例如社群、遊戲、娛樂，也可以展開後選單一 App。選好後設定每日的時間上限，例如社群一天一小時。
設定完，被限制的 App 在時間快用完時會提醒，時間到則會變灰並鎖住。這裡有個要知道的行為，如果是替自己設，時間到仍可自行點忽略限制延長使用，靠的是自制力。但若是透過家人共享替孩子設，孩子想延長就得送出要求，等家長在自己手機核准，這才是真正的把關。
一個實用技巧，你可以針對不同類別設不同上限，例如學習類不設限、娛樂類嚴格控管，讓限制更貼近實際需求，而不是一刀切。
停用時間是我最推薦的功能之一。它讓你設定一個時段，期間手機幾乎所有 App 都會被鎖住，只留下你允許的少數。最典型的用法就是就寢時間，例如晚上十一點到早上七點。
開啟停用時間後，設定起訖時間，可以每天相同，也可以分平日與週末。到了時段，主畫面上的 App 圖示會變暗並標示，點下去會提醒已達停用時間。這對戒掉睡前滑手機特別有效。
要注意的是，停用時間不會擋掉電話與鬧鐘。你放在永遠允許清單裡的 App 也不受影響，稍後會說明怎麼設。
在螢幕使用時間裡有一個永遠允許項目。這裡放的 App，不論停用時間或 App 限制都不會被鎖。我建議至少放入電話與訊息，確保任何時候都聯絡得上，若常用導航也可以加入地圖。
替孩子設定時，這份清單要特別斟酌，既要保留必要聯絡工具，又不能把想限制的 App 誤放進來，否則限制就破功了。
最後一塊是內容與隱私權限制，這對有孩子的家庭尤其重要。進入這個項目後開啟開關，你可以管控多種內容。例如限制成人網站與不雅內容、設定 App 商店可否安裝與購買、限制播放不雅字詞的音樂與影片、以及管控位置服務、聯絡人存取等隱私設定。
你也能限制 App 內購買，避免孩子在遊戲裡不小心花大錢，這是門市很常聽到的意外。逐項依孩子年齡調整，就能打造一個相對安全的使用環境。
如果對象是孩子，最理想的方式是透過家人共享把孩子的帳號加入家庭群組，並設為兒童。這樣家長就能在自己的手機上，遠端替孩子設定所有上述限制，孩子想延長使用或安裝新 App 時，要求會直接送到家長手機等待核准。這種遠端管理與核准機制，比在孩子手機上手動設定牢靠得多。
第一個雷是兩組密碼設成一樣，等於沒設，務必分開。第二個雷是忘記螢幕使用時間密碼，若當初有綁 Apple 帳號還能重設，沒綁就麻煩了，所以設定時一定要綁。第三個雷是把想限制的 App 誤放進永遠允許，回頭檢查清單即可。
螢幕使用時間可以和專注模式搭配，效果會更全面。停用時間負責硬性鎖住 App，專注模式則負責篩選通知。舉例來說，晚間讀書時段可以用 App 限制把遊戲與社群鎖住，同時開啟一個只放行家人與學習 App 的專注情境，雙重把關下，孩子想分心也少了破口。這種組合特別適合考試期間或需要長時間專注的階段，兩個功能各司其職，互相補強。
設定不是一次到位就結束。我建議每週固定回看一次螢幕使用時間報告，觀察限制設下去之後，實際使用有沒有改變。如果發現某個 App 的用量還是偏高，就把上限再收緊一點；如果某個限制其實造成不便，例如把常用的學習工具也擋住了，就適度放寬或加入永遠允許。限制的目的是幫助建立習慣，不是製造對立，依實際狀況滾動調整，才能長久維持。替孩子設定時尤其如此，隨著年齡增長，規則也應該跟著放寬，讓孩子逐步學會自我管理。
最後想說，螢幕使用時間不是拿來監控或懲罰，而是幫助自己與孩子建立與科技的健康距離。設定時和孩子好好溝通規則背後的原因，比單方面上鎖更能長久。工具只是輔助，觀念才是根本。