Apple Watch 跑步：配速、路線與訓練計畫

門市裡最常被問的一句是：「我想開始跑步，Apple Watch 要不要再裝一個跑步 App？」老實說，大部分人不需要。watchOS 10 內建的「健身記錄」已經能錄配速、畫路線、存每公里分段，跑完數據全部自動回到 iPhone，連 GPS 手錶都省了。第三方 App 不是不能用，但對剛起步的人來說，反而是多一道學習成本。

真正要學會的就三件事：怎麼開始一次跑步、跑的時候怎麼看數據、跑完去哪裡回顧。其他功能等你跑出習慣，自然會想去摸。

健康提醒：心率、配速這些數據只是個人運動的參考，不是醫療診斷。跑步中只要出現胸悶、頭暈、呼吸困難或任何不對勁，請馬上停下休息；有心血管病史或其他健康疑慮，先找醫師聊過再開始訓練計畫。

出門前，三個動作就開跑

按一下手錶側面的數字錶冠，找到紅色圓形圖示的「健身記錄」App 點進去。接著往右滑，看你是在哪裡跑：戶外跑步會用 GPS 幫你畫出路線，公園、河濱、路邊都選這個；室內跑步是給跑步機用的，靠加速度感測器計步，不開 GPS。一般人選戶外跑步就對了。

點下去之後會跳出目標頁面，有三個選擇。新手我都建議從開放式目標開始——沒有終點，跑多少算多少，不會被數字綁架；另外兩個是時間目標（跑幾分鐘）和距離目標（跑幾公里），等你抓到自己的節奏再用。選好按「開始」，或直接點中間那個大圓圈，倒數三秒就正式計時。

這裡有個第一次使用很容易卡住的地方：路線畫不出來，多半是定位沒給權限。到 iPhone 的「設定 → 隱私權與安全性 → 定位服務 → 健身記錄」設成「使用 App 期間」，手錶才抓得到 GPS。

跑的時候，數據怎麼看

跑起來之後，錶面預設會顯示幾個重要數字，往左或往右滑就能換頁看不同指標。最該盯著的是目前配速，也就是你現在這一公里花幾分幾秒，數字越小代表越快；平均配速則是整段跑下來的平均。其他還有心率（每分鐘心跳次數 bpm）、累計里程、消耗的活動卡路里（注意是活動消耗，不含靜態基礎代謝），以及海拔爬升——最後這個對跑山路、跑有坡度路段的人才比較有感。

如果你想自己決定每一頁顯示哪些數字，到 iPhone 的「健身記錄 App → 跑步 → 偏好設定 → 跑步設定 → 工作區段顯示」，可以拖曳排序、新增或刪掉欄位，最多能排 5 頁。實際用下來，新手其實看「目前配速＋心率＋里程」這三個就很夠，欄位塞太多反而邊跑邊滑很亂。

跑到一半要喝水、等紅燈想暫停，同時按住側面按鍵加數字錶冠就會暫停，或往右滑點「暫停」也行，要繼續再按一次。整段跑完，往右滑點「結束」，再點一次確認儲存，這筆就存好了。

跑完，路線和分段配速都在這

回到 iPhone 打開健身記錄 App，從「摘要」首頁找到剛剛那筆活動點進去，你會看到地圖上那條 GPS 描出來的軌跡——顏色深的是配速快、淺的是慢，哪一段跑得好一眼就看得出來。

往下還有每公里一段的分段配速折線圖，這個最值得看：很多人都是一出門就衝太快，後面整路掉速，看折線馬上現形。再來是心率區間，告訴你整段大多在哪個強度運動；如果路線有起伏，海拔剖面圖也會把爬升曲線畫出來。

心率數據只是運動強度的參考，不是心臟健康的醫療評估。對數值有疑慮，請諮詢醫師。

想跑得更有規律，把訓練計畫設起來

如果你不想每次都靠意志力出門，watchOS 10 配 iPhone 的健身記錄可以幫你排一份簡單的週跑步計畫。路徑是：iPhone 健身記錄 App → 摘要 → 往下滑到「訓練計畫」→ 建立計畫。

進去先選目標，從零建立習慣的選「開始跑步」，已經有底子想再進一步的選「提升體能」。接著挑每週想跑幾天——這裡我會直接勸新手從一週 3 天起步，讓身體有時間恢復，太密集很容易受傷或直接放棄。選好起始日期，App 就會自動把每週行程排好，到了訓練日手錶會主動提醒你，打開健身記錄照計畫跑就好。

它還會看你實際完成的狀況動態調整：有跟上就慢慢加量，沒跟上也不會硬逼你，這點對維持習慣其實滿關鍵的。

要提醒一句：訓練計畫是幫你維持習慣的工具，不是醫療處方。有運動傷害、長期關節不適或慢性病的人，先跟醫師或物理治療師確認適合的強度，再去設目標比較穩。

最後補兩個門市常被追問的點。第一，沒帶 iPhone 出門能不能記路線？可以——Apple Watch Series 2 以後（含 SE）都內建 GPS，手錶自己就能獨立記錄，回到 iPhone 旁邊數據會透過藍牙補同步回來；Ultra 系列還多了雙頻 GPS，在高樓林立的市區或山徑訊號會更準。第二，剛開始跑配速顯示「—」或一直跳是不是壞了？不是，剛按開始的前 10 到 30 秒手錶正在鎖 GPS，等一下就穩了。要是整段都飄，先確認定位服務有開給健身記錄，到空曠一點的地方等訊號鎖定再起跑，太久沒用的話第一次也要多等一下讓衛星重新校準。

真要說，Apple Watch 跑步的門檻比大家想的低很多，重點是先出門跑第一次。如果你還在猶豫哪一款適合自己——只是平常跑跑河濱，還是會挑戰山徑、想要 Ultra 的雙頻 GPS 和續航——可以用我們的選機小幫手比一比，或直接來 iLab 門市戴上去試戴，現場跟我們聊你的跑步場景，會比看規格表清楚得多。