自訂間歇與多項目體能訓練（Custom Workout）
健 iLab學校健康長Apple Watch・健康・運動・依官方資訊整理開始前
門市裡最常被問的一句話是：「我跑間歇都要一直看手機計時，能不能讓手錶自己提醒我什麼時候衝、什麼時候休息？」答案是可以，而且不必每次都靠捷徑或第三方 App。watchOS 10 之後，內建的「健身記錄」就藏了一個很多人沒打開過的功能——自訂訓練（Custom Workout）。
簡單講，它讓你把熱身、高強度工作、休息、緩和冷卻這幾段，像積木一樣串成一份完整課表，存在錶上反覆用。間歇跑、循環體能、多項目交叉訓練都吃得下，而且整個建立過程不用 iPhone，全程在錶上點一點就好。
健康提醒：心率、目標配速這些數字都只是訓練時的參考，不是醫療診斷。如果你有心血管病史，或運動中出現胸痛、呼吸困難、頭暈，請先停下來、必要時就醫，別硬撐著看數字。
先把第一份課表建起來
開始之前先講個容易踩的點：建立時系統會要你選「運動類型」，這一步不要隨便。它決定了 HealthKit 怎麼歸類、用哪套心率演算法，間歇跑就老老實實選「跑步」，全身循環選「功能性訓練」，選成「其他」的話 VO₂ Max 這類估算會跑掉（順帶一提，VO₂ Max 也是健康參考值，不是醫療判讀）。
實際操作是這樣：按一下數位錶冠進到 App 頁面，點開綠底跑步人圖示的「健身記錄」，往上滑到清單底部找到「新增訓練」，選好你的主要運動類型之後，畫面下方會冒出「建立自訂訓練」按鈕，點進去就是編輯模式了。
接著是堆積木的部分。一份耐用的課表，結構大致是「熱身 → 工作 × N 組 → 休息 × N 組 → 冷卻」。在編輯畫面點「+」新增區塊，依需要選類型：
- 熱身（Warm Up）：輕鬆動一動，抓 5 分鐘，目標設「時間：05:00」。
- 工作（Work）：高強度段，可以用「時間」（例如 40 秒）或「卡路里」（例如 50 大卡）。
- 休息（Rest）：設「時間：00:20」，到點手錶會出聲叫你停。
- 冷卻（Cool Down）：緩和段，3 到 5 分鐘。
最實用的是「重複」。假設你要做 8 組「40 秒衝刺＋20 秒休息」，不用手動排 16 個區塊——先放一個工作區塊（00:40）、一個休息區塊（00:20），再點右上角的重複圖示輸入「8」，手錶就自動幫你複製成 8 組交替。每個區塊還能再個別掛上目標指標，例如心率區間 140–160 bpm、配速或卡路里，依你的訓練目的選。
區塊目標怎麼挑，差很多
很多人建好就直接存了，其實每個區塊右側的「⋯」點進去，還有一個「目標類型」值得花三十秒設定，它決定手錶用什麼條件幫你換段：
- 開放（Open）：要你手動按「下一個」才切換，適合舉重這種看狀態的技術動作。
- 時間：倒數到點自動切，配語音提示，間歇最常用。
- 距離：跑步衝刺段很好用，例如每段 200 公尺。
- 卡路里：燃脂導向，消耗到設定值才進下一段。
設定頁裡記得把「提示音效」勾起來，換區塊時手錶會震動加報時；戴著 AirPods 的話語音會直接送到耳裡，不用低頭看錶。每個區塊設完點左上角「←」回上層，把其他段也設一遍。
全部弄好後往下滑到底點「儲存」，給它取個一看就懂的名字，例如「HIIT 8 組」，點「完成」。之後要練，就是健身記錄 App 往上滑找到「自訂」分類，點名字、按「開始」。練的途中轉動數位錶冠可以隨時暫停，用力按一下錶面（Force Press）能提前跳到下一段，這兩個手勢練熟了很順手。
練的時候，錶面那些顏色在說什麼
啟動之後錶面會輪著顯示目前區塊名稱、倒數時間，還有心率、配速或卡路里。心率那塊會跟著區間變色，這是給你抓強度的參考，不是醫療依據：
| 顯示顏色 | 大約落在的區間 | 訓練感受參考 |
|---|---|---|
| 白/灰 | 熱身 ＜60% HRmax | 能正常說話 |
| 黃 | 有氧 60–75% HRmax | 稍喘但不難受 |
| 橘 | 閾值 75–85% HRmax | 說話困難 |
| 紅 | 無氧 ＞85% HRmax | 很喘，短時間衝刺 |
練完別急著關。打開 iPhone 的「健康」App，進健身記錄選那次記錄，可以看到各區塊的心率曲線、活動卡路里跟訓練負荷（Training Load），這些才是你下次要不要加組、加強度的真依據。
存好的課表，怎麼改、怎麼複製
自訂訓練在 iPhone 上也能管理，路徑是健身記錄 App（iPhone）→ 探索 → 自訂訓練 → 選訓練 → 編輯。幾個門市常推薦的小操作：
想快速生一份新版本，在 iPhone 的自訂訓練清單把訓練名稱向左滑，點「複製」，再改組數或時間就好，不用從零建。要刪掉舊課表，一樣向左滑點刪除，Watch 上直接滑也行。至於共享，同一組 iCloud 帳號加 Apple Watch 會自動同步，但目前沒辦法直接把課表傳給別人，想分享給跑友的話截圖最快。
兩個常被卡住的狀況
錶上找不到「建立自訂訓練」？ 先確認 watchOS 是 10.0 以上：錶上齒輪圖示的設定 App → 一般 → 關於本機，看「軟體版本」。低於 10.0 就去 iPhone 的 Watch App → 一般 → 軟體更新。台灣地區的 Apple Watch 都支援這功能，所以多半是版本問題。
換手機後課表還在嗎？ 自訂訓練資料存在 Apple Watch 本機，並透過 iCloud 同步到「健康」資料庫。只要登入同一個 Apple ID、重新配對手錶，記錄通常都能還原；不過課表的結構本身，保險起見還是建議練順手後截圖留底，免得配對過程出意外。
如果你還在猶豫到底哪一款 Apple Watch 才追得上你的訓練量——心率精準度、續航、運動模式這些差在哪——可以先到 選機小幫手 用幾個問題篩一輪，或直接到店裡戴上錶跑兩組給我們看，我們陪你把第一份課表當場建起來。